Ako zaspať rýchlo a prirodzene? 16 najlepších tipov

Ešte predtým, než sa pozrieme na konkrétne techniky, je dôležité pochopiť, prečo vlastne nedokážeme zaspať, aj keď sme unavení. Príčiny môžu byť fyzické, psychické aj úplne nenápadné – no keď im porozumiete, bude oveľa jednoduchšie zvoliť ten správny prístup. Pozrime sa na najčastejšie dôvody, prečo spánok neprichádza vtedy, keď ho najviac potrebujeme.

Prečo nemôžeme zaspať – najčastejšie dôvody

Ak neviete, ako zaspať, ani keď ste unavení, nie ste sami. Tento problém trápi čoraz viac ľudí – nielen večer, ale aj v priebehu celej noci. Pochopenie príčin je prvým krokom k riešeniu. Tu sú najčastejšie dôvody, prečo nemôžeme zaspať:

1. Preplnená myseľ a stres

Po náročnom dni zostáva mozog aktívny – prehráva si rozhovory, plánuje zajtrajšok alebo rieši obavy. Aj keď je telo unavené, hlava „nekončí“, a to nám bráni zaspať. Stres aktivuje nervový systém a znižuje schopnosť uvoľniť sa.

2. Modré svetlo z obrazoviek

Obrazovky telefónov, tabletov a televízorov vyžarujú modré svetlo, ktoré potláča tvorbu melatonínu – hormónu spánku. Aj krátke prezeranie sociálnych sietí večer môže spôsobiť, že nemôžete zaspať celú noc.

3. Nepravidelný režim

Chodenie spať každý deň v inom čase narúša vnútorné hodiny tela. Bez stabilného rytmu mozog netuší, kedy má začať spánkový proces. A potom prichádza frustrácia: som unavený, ale nemôžem zaspať.

4. Nedostatok pohybu počas dňa

Pohyb pomáha telu unaviť sa fyzicky. Ak celý deň presedíte, telo nemá dôvod „vypnúť“. Hoci ste mentálne vyčerpaní, energia v tele sa môže prejaviť ako nepokoj a bráni vám zaspať.

5. Neskoré večere, kofeín alebo alkohol

Ťažké jedlo, káva alebo aj pohár vína večer môžu výrazne narušiť spánok. Alkohol síce na chvíľu uvoľní, no narúša kvalitu spánku v druhej polovici noci – preto sa ráno cítite nevyspatí, aj keď ste „spali dosť“.

Ako najrýchlejšie zaspať – osvedčené techniky

1.    Dýchacia technika 4-7-8

Táto technika pomáha spomaliť dýchanie, znížiť stres a „vypnúť“ myseľ. Ako zaspať pomocou tejto techniky?

• Nadýchnite sa nosom na 4 sekundy
• Zadržte dych na 7 sekúnd
• Vydýchnite ústami pomaly počas 8 sekúnd
• Opakujte aspoň 4 kolá – ideálne so zatvorenými očami. Telo sa postupne uvoľní a prejde do pokojového režimu.

1.    Metóda „military sleep“ – ako zaspať do minúty

Táto technika bola vyvinutá pre armádu, aby vojaci vedeli zaspať rýchlo aj v náročných podmienkach.

• Uvoľnite svaly tváre (čelo, líca, jazyk)
• Spustite ramená, ruky nechajte voľne ležať
• Uvoľnite trup, nohy a chodidlá
• Dýchajte pomaly a hlboko
• Predstavujte si čiernu oblohu alebo vodnú hladinu

Podľa výskumov zaspí 96 % ľudí do dvoch minút po šiestich týždňoch tréningu.

2.    Relaxácia tela po častiach

Ľahnite si pohodlne na chrbát a sústreďte sa na jednotlivé časti svojho tela – začnite prstami na nohách a postupne pokračujte smerom nahor. Každú oblasť najprv jemne napnite na pár sekúnd, potom uvoľnite a prejdite na ďalšiu. Tento vedomý postup pomáha uvoľniť fyzické napätie a pripraviť telo na pokojný a hlboký spánok.

3.    Vizuálna meditácia (napr. „biele plátno“)

Ak nemôžete zaspať, lebo vám myseľ neustále niečo premieta, skúste sa zamerať na jeden obraz.

• Predstavujte si napríklad biele plátno, rozostrený oblak, plávanie pod vodou, lúku alebo krb
• Obraz si udržujte bez rozprávania a hodnotenia – len vnímajte
• Vnímanie bez myšlienok pomáha rýchlejšie prejsť do fázy spánku

4.    Ticho a tma: optimalizácia prostredia

Svetlo nepoužívajte ani keď musíte ísť uprostred noci na WC. Aj najmenšie svetlo môže úplne zastaviť tvorbu melatonínu, ktorý sa postupne zvyšujúcim sa vekom produkuje v menších množstvách. Svetlo narušuje váš spánok a na zlepšenie spánku môžete použiť aj očnú masku na spanie.

Jemný strečing alebo krátka prechádzka pred spaním

5.    Čo nerobiť: Najčastejšie chyby pri zaspávaní

Ak hľadáte spôsob, ako zaspať rýchlo a prirodzene, začnite tým, že odstránite to, čo vám spánok kazí. Jednou z najväčších prekážok je televízia v spálni – stimuluje mozog, potláča tvorbu melatonínu a aj keď pri nej niekto zaspí, podvedomie ďalej vstrebáva informácie.

Podobne škodlivé sú aj modré svetlá z mobilov a počítačov. Spánok narúša aj hlučný budík, prekúrená izba, kofeín poobede alebo alkohol pred spaním. Tie síce môžu navodiť pocit ospalosti, ale narúšajú hĺbku spánku a znižujú jeho kvalitu.

Dobré zaspávanie podporíte aj malými zmenami – napríklad čítaním niečoho inšpiratívneho namiesto sledovania obrazoviek, písaním si myšlienok do denníka pred spaním či nosením teplých, ale voľných ponožiek v zime. Nezabúdajte ísť spať čo najskôr – medzi 23:00 a 1:00 prebiehajú v tele najdôležitejšie regeneračné procesy.

Udržiavajte v spálni chladnejšiu teplotu, vyhýbajte sa elektronike blízko postele a dbajte na výživu – bielkoviny večer môžu podporiť tvorbu melatonínu. Aj úprava hmotnosti môže výrazne zlepšiť kvalitu spánku a schopnosť regenerácie.

1.    Vyskúšajte bylinkový čaj

Ak sa chcete vyspať ako bábätko, pripravte si pred spaním čaj z týchto byliniek. Použiť ich môžete buď samostatne, alebo ich skúste skombinovať:

• medovka – upokojuje nervy a privodí sladký spánok
• valeriána lekárska – upokojuje a uvoľňuje nervový systém, pôsobí aj pri podráždenosti a prepracovanosti
• chmeľ otáčavý – navodzuje pocit potreby spánku. Odporúča sa pripraviť si ho asi 30 minút pred spánkom

2.    Technika paradoxného zámeru

Technika „paradoxného zámeru“ je psychologický prístup, pri ktorom vedome prestanete bojovať so snahou zaspať. Namiesto toho, aby ste sa sústredili na zaspávanie, urobíte pravý opak – dovolíte si ostať hore.

Znie to zvláštne, no funguje to takto: ak sa nútite zaspať, vytvárate stres a tlak, ktorý spánok blokuje. Keď si však poviete: „Nevadí, že nezaspím. Len si oddýchnem.“, vaša myseľ sa uvoľní. Odpadne strach z nespavosti a telo si môže prirodzene „vybrať“ spánok, keď je naň pripravené.

Táto technika je užitočná najmä pre ľudí, ktorí zažívajú úzkosť z nespania alebo sa často budia v noci.

Čo môžete urobiť počas dňa, aby ste večer mohli zaspať

1. Nemeňte váš čas spánku. Mali by ste ísť spať a vstávať vždy v rovnaký čas každý deň aj počas víkendov. To pomôže vášmu telu dostať sa do rytmu a rýchlejšie zaspať a naopak ráno vstať.

2. Cvičte každý deň. 30 minútové intenzívne cvičenie každý deň vám pomôže lepšie zaspať. Nie je ale vhodné cvičiť tesne pred spaním, najlepšie čo môžete urobiť pre seba, je cvičiť každé ráno.

3. Odložte svoju prácu jednu alebo dve hodiny pred spaním. To dá vášmu mozgu šancu na upokojenie a vám možnosť sústrediť na spánok. Keď pôjdete skôr spať, môžete ráno skôr vstávať a prácu dokončiť sviežo oddýchnutý.

4. Skontrolujte svoju izbu na elektromagnetické polia. Prirodzená produkcia melatonínu je týmto polom výrazne narušená. Nemajte pri sebe v okruhu min. 5 metrov žiadne zariadenie ako mobil, TV, laptop, iPad a pod.

5. Udržujte v spálni nízku teplotu. Nemajte izbu veľmi prekúrenú, udržujte teplotu na úrovni 20 stupňov Celzia.

6. Jedzte niekoľko hodín pred spaním vysoko bielkovinové jedlo. Toto môže pomôcť nepriamo (cez L-tryptofan) zvýšiť tvorbu melatonínu - hormónu spánku.

“Som unavený, ale nemôžem zaspať.”– ako sa „odpútať“ od myšlienok?

Som unavený, ale nemôžem zaspať – túto frustráciu zažil každý. Pomáha, ak:

7. si pred spaním zapíšete do denníka všetky myšlienky, ktoré vám víria hlavou.

8. Ďalšou možnosťou je sústrediť sa na dych, počítať nádychy a výdychy, alebo si v duchu predstavovať jednoduchý, opakujúci sa obraz – napríklad hojdanie na vlnách alebo biely priestor. Nejde o to zastaviť myšlienky silou, ale presmerovať svoju pozornosť tak, aby mali menej priestoru.

Dôležité je aj nehodnotiť ich – ak sa objavia, nevšímajte si ich, len sa pokojne vráťte k dychu alebo predstavám.

Nájsť spôsob, ako zaspať rýchlo a prirodzene, nemusí byť zložité. Stačí poznať, čo váš spánok ruší, a zaviesť pár jednoduchých návykov, ktoré podporia uvoľnenie tela aj mysle. Či už si vyberiete dychové cvičenie, tichú rutinu bez obrazoviek alebo len skorší čas na spánok, každý krok vás priblíži k lepšiemu nočnému odpočinku. Vyskúšajte aspoň jednu z týchto techník už dnes – možno práve vďaka nej zistíte, ako zaspať rýchlo a bez liekov.