Fázy spánku: Prečo sú REM a hlboký spánok kľúčové

Čo sa deje, keď zatvoríme oči?

Ako sme si už naznačili, spánok nie je jednotný stav, ale zložený proces, ktorý má svoje fázy. Rozdeľujeme ho na dve hlavné časti – NREM a REM spánok. Čím sa líšia a prečo potrebujeme obe?

NREM spánok: Tichý pomocník regenerácie

NREM (non-rapid eye movement) fáza tvorí väčšinu noci – zaberá približne 75 až 80 % celkového spánku. Počas nej sa naše telo aj mozog výrazne upokojujú. Srdce bije pomalšie, dýchanie sa spomaľuje, svaly sa uvoľňujú a my upadáme do čoraz hlbšieho pokoja.

Táto časť spánku sa delí na štyri postupne sa prehlbujúce fázy:

• Ľahký spánok (približne 5 %): Vstupná brána do sveta snov. Telo sa začína uvoľňovať, svaly občas mimovoľne trhnú. Z tohto štádia sa ľahko prebudíte, často ani nezbadáte, že ste vôbec spali.
• Stredne hlboký spánok (okolo 50 %): Teplota tela klesá, tep a mozgová aktivita sa ďalej spomaľujú. Toto je fáza, v ktorej telo prechádza do úsporného režimu a pripravuje sa na hlbšiu regeneráciu.
• Delta spánok (cca 20 %): Nastupuje hlboké zotavenie. Telo opravuje poškodené bunky, obnovuje tkanivá a buduje svaly. Práve v tejto fáze sa tiež môže objaviť námesačnosť či rozprávanie zo sna.
• Najhlbšia fáza spánku: Trvá zhruba 30 minút a predstavuje vrchol fyzickej regenerácie. Ak sa v tomto štádiu zobudíte, budete pravdepodobne zmätení a veľmi unavení.

Prečo je NREM spánok taký dôležitý?

• Posilňuje imunitný systém a podporuje produkciu obranných buniek.
• Napomáha rastu, hojeniu a obnovovaniu telesných štruktúr.
• Stabilizuje hormóny, najmä stresový kortizol, ktorý v noci klesá.
• Ukladá informácie do dlhodobej pamäte a triedi zážitky.
• Znižuje stres a napomáha duševnému vyrovnaniu.

Čo hrozí pri jeho nedostatku?

Bez dostatočného NREM spánku sa telo nedokáže úplne zotaviť. Budete unavení, podráždení a náchylnejší na choroby. Dlhodobý deficit môže ovplyvniť aj vašu váhu, pretože narúša hormonálnu rovnováhu a zvyšuje chuť do jedla.

REM spánok: Nočná aktivita mozgu

REM (rapid eye movement) spánok nastupuje približne 90 minút po zaspatí a zaberá asi štvrtinu nočného odpočinku. Je typický rýchlymi pohybmi očí pod viečkami, zvýšenou mozgovou aktivitou, snívaním a dočasným ochabnutím svalstva – telo je takpovediac paralyzované, aby sme sny „nehrali“ v realite.

Prečo REM spánok potrebujeme?

• Mentálna regenerácia: Spracúva emócie, zážitky a stres, čím pomáha udržať psychickú rovnováhu.
• Podpora učenia a pamäti: Pomáha konsolidovať nové vedomosti a prepájať súvislosti.
• Zlepšenie kreativity a schopnosti riešiť problémy.
• Prevencia duševných porúch: Dlhodobý nedostatok REM spánku sa spája s úzkosťou a depresiou.
• Vývoj mozgu u detí: Novorodenci trávia až polovicu spánku v tejto fáze – dôkaz, aká dôležitá je táto fáza.

A čo keď ho máte málo?

Môžete sa cítiť emocionálne rozladení, roztržití, budete mať horšiu pamäť a ťažšie sa sústredíte. Mozog sa pokúsi REM fázu „dobehnúť“ v ďalších nociach – čo však narúša prirodzený rytmus spánku.

Obe fázy sú nevyhnutné

Kvalitný spánok nie je len o počte hodín, ale najmä o tom, aby sa vystriedali všetky fázy v správnej miere. Ak chodíte spať príliš neskoro alebo si na spánok necháte málo času, telo nestihne prejsť celým cyklom viackrát a z niektorej fázy vás jednoducho „okráti“.7

Ako na kvalitný spánok? Praktické tipy, ktoré fungujú

Ak sa chceš ráno zobúdzať oddýchnutý a plný energie, nestačí len ľahnúť si do postele. Tu je niekoľko overených návykov, ktoré ti pomôžu zlepšiť spánok prirodzene a bez liekov:

1. Dodržiavaj pravidelný režim

Chodievaj spať aj vstávaj v rovnaký čas každý deň, aj cez víkendy. Telo si vytvorí rytmus a večer začne automaticky uvoľňovať spánkové hormóny.

2. Obmedz svetlo pred spaním

Modré svetlo z mobilu, počítača alebo televízora blokuje tvorbu melatonínu – hormónu spánku. Hodinu pred spaním vypni obrazovky a namiesto toho si prečítaj knihu alebo si daj relaxačný kúpeľ.

3. Poobede žiadna káva

Kofeín môže ovplyvniť spánok až na 6–8 hodín. Poslednú kávu si daj najneskôr okolo 14:00 – najmä ak máš problém večer zaspať.

4. Hýb sa cez deň, nie večer

Pravidelný pohyb pomáha zaspať rýchlejšie a spať hlbšie. Ale pozor – intenzívne cvičenie večer môže naopak spánok zhoršiť. Ideálne je cvičiť najneskôr 2–3 hodiny pred spaním.

5. Vychlaď si spálňu

Telo potrebuje na zaspatie mierny pokles teploty. Ideálna teplota v miestnosti je okolo 18–20 °C. Vyvetraj pred spaním a použi ľahkú prikrývku.

6. Ľahká večera a nie príliš neskoro

Ťažké jedlá alebo veľké porcie pred spaním zaťažujú trávenie. Daj si radšej niečo ľahké aspoň 2–3 hodiny predtým, než ideš spať.

7. Vypni hlavu pred spaním

Ak ti myšlienky nedajú pokoj, skús si večer zapísať, čo ťa trápi, alebo si naplánuj zajtrajší deň. Pomôže ti to uvoľniť myseľ a zaspať pokojnejšie.

8. Alkohol a nikotín klamú telu

Alkohol síce uspáva, ale narušuje REM fázu a znižuje kvalitu spánku. Nikotín je naopak stimulant – podobne ako kofeín. Oba návyky sa so zdravým spánkom nekamarátia.